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初心者に適した「腹筋運動」は? 筋トレよりもヨガやピラティスがおススメ

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 腹筋を鍛えるにはどうすればいいか。仰向けになり、上半身を起こす――中学生のころにやった「シットアップ」と呼ばれる運動を繰り返すのが一番では?

 ところが、シットアップには腰を痛めやすいというと欠点があるという。米ウォール・ストリート・ジャーナル紙は2015年12月25日、「腹筋運動は時代遅れ 米軍が体力測定から除外へ」という記事を掲載した。「腰回りを痛めるから」という。

 「米海軍兵が、体力テスト中にけがをした兵士約1500人を調査したところ、原因は腹筋が56%、ミニマラソンが32%、腕立て伏せが11%だった・・・。すでにカナダ海軍は体力テストから腹筋を除外した」

 日本でもシットアップの腰痛リスクは関係者の間では知られている。

 「シットアップは表面の腹直筋を鍛えるには有効で、お腹の割れ目が目に見えて表れやすい。ボディービルダーなどに愛好されているが、腰を痛めやすく初心者はやめた方が無難だ」「やり方を少し間違えると腰を痛めてしまいます。それは背中を極端に丸めるからです」などという記述がネットにも出ている。

 最近、インストラクターの中には、腹筋を鍛える運動として、シットアップの代わりにヨガから派生した「プランクポーズ」を推奨する人が多いそうだ。腕立て伏せの上がった状態に似ており、ひじを床につけた姿勢で、かかとから肩までを水平に保つ。体幹の前部、側部、背部の全体の筋肉をくまなく使う。

 たとえば、ヨガと並ぶ人気エクササイズ「ピラティス」の指導サイトをのぞくと、こう書いてある。

 「腹筋運動というとお腹をカチカチに固めるイメージですが、ピラティスでは真逆です。仰向けに寝て膝を立てるポーズが基本。ゆっくりと鼻から息を吸い込みます。息を吐きながら『しなやかさ』を意識して上体を起こします。やわらかなイメージで体を起こしていくのがコツです」

 ヨガやピラティスの腹筋運動は、呼吸をとりながら静かなポーズで行なうので、一見楽そうだが、やってみると相当キツイ。ジンワリとお腹の深部が熱くなり、「ああ~、体幹に効いている!」と実感できる。体幹の筋肉は、表面の筋肉より大きいので、鍛えることによる代謝効果が大きく、ダイエットにもよいという。

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